コンビニ弁当や外食ではカロリーコントロールも難しいもの。
なんとなくカロリー計算はしていても太ってしまうという方は少なくないんじゃないでしょうか。
そこで手作りお弁当の太らないおかずやレシピが知りたいという方の為に、忙しい朝でも簡単でしっかりカロリーオフのできるおかずをまとめてみました。
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太らないお弁当のおかずやレシピのポイント
一般的な成人の必要な摂取カロリーは、約1800～2200キロカロリーが目安です。
そのうちで昼食は600～700キロカロリーが目安になります。
摂取カロリーは性別や年齢によって違いがあるので注意して下さいね。
お弁当のメインおかずのレシピとアレンジを集めてみました。
メインにごはん、副菜２つを合わせて500～600キロカロリーを目指しています。
鶏ムネ肉のケチャップ炒め
鶏ムネ肉は皮を取り除いて食べやすい大きさにカット。
火が通りにくいので、薄く削ぎ切りにします。
塩・コショウ・酒で下味をつけて５分ほどおきます。
鶏ムネ肉に薄力粉をまぶし、フライパンで焼き色がつくまで両面焼きます。
ケチャップ・しょう油・砂糖を合わせて鶏ムネ肉に絡めます。
小麦粉をまぶしてあるので調味料が絡みやすいです。
アレンジ方法：豚もも肉や淡白な魚でも合いますよ。
なすと鶏ひき肉炒め
なすは乱切りにし、しょうがはせん切りにします。
深めの耐熱容器にしょう油・みりん・ごま油などの調味料を入れ混ぜ合わせます。
なす、しょうが、鶏ひき肉、もやしを入れてよく混ぜ合わせます。
ラップをかけて電子レンジでまず２分加熱します。
取り出して一度混ぜてから様子を見ながら30秒～１分加熱します。
そのまま置いておくと味がしみこみます。
しょうがの効いたボリュームのある一品になります。
アレンジ方法：スライスしたレンコンで違った一品になります。
豆腐と鶏のつくね焼き
豆腐をしっかり水きりをします。
電子レンジで１～２分加熱すると水きりが早いです。
キャベツを粗みじん切りにし、ひじきはぬるま湯で戻して水けをきる。
ボウルに豆腐、キャベツ、ひじきと下味をつけた鶏ひきを入れます。
塩・コショウ・片栗粉・しょうゆ・少量の溶き卵をよく混ぜます。
小さく丸め、アルミホイルにのせてオーブントースターで焼きます。
アレンジ方法：加熱中取り出して、残りの溶き玉子に粉チーズを入れて絡めるとピカタ風に。
めかじきの野菜蒸し
めかじきを食べやすい大きさに切り、塩をふっておく。
耐熱皿にしょうがとネギのせん切り・もやし・めかじきをのせて酒をふりかける。
余裕をもたせてラップをかけ、電子レンジで3分加熱。
ポン酢をかけて冷ましておく。
アレンジ方法：ポン酢の代わりにしそふりかけでよりさっぱりした味わいに。
豚もも肉のしょうが煮
薄切りの豚もも肉を食べやすい大きさに切る。
鍋にダシ・酒・しょう油・砂糖を入れて煮立て、豚肉・おろししょうがを入れる。
３～４分軽く煮る。
詰める際は汁けをきって詰める。
汁に浸しておくと冷蔵庫で３～４日ほど保存が可能です。
アレンジ方法：煮立てる時にチューブのニンニクをごく少量加えると味が変化します。
太らないようにするためのお弁当のご飯の割合は半分以下にすることです。
白米を食物繊維の豊富な玄米や雑穀米にしても良いですね。
アレンジレシピをいくつか用意しておくと無理なく続けられますよ。
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